Ernährungsplan zum Abnehmen
Kennst du diesen Moment beim Einkaufen, wenn du genervt die Zutatenliste studierst, aber schon wieder vergessen hast, ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren besser sind? Hast du keine Lust mehr, täglich irgendein Diätrezept heraus zu suchen – nur um dann festzustellen, dass es wieder irgendwas enthält, dass du nicht magst? Und hast du keine Lust mehr, dich schlank zu hungern – nur, um alle paar Monate das Spiel von vorne zu beginnen?
Die Lösung? Abnehmen mit dem BikeX - Upfit Ernährungsplan.
Du hast Fragen zum BikeX - Upfit Abnehmprogramm? Melde dich im Livechat oder auf bike-x@upfit.de und wir stehen Rede und Antwort!
1. "Diese Diät funktioniert - die habe ich schon 10 Mal gemacht…"
Für viele der Endgegner im Spiel des Lebens: die Waage. Das geht nicht nur dir so. Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen – und zu halten.
Von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet: Du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen. Viele sind das Ergebnis einer kreativen Interpretation der Forschung und muten teilweise absurde Kaloriendefizite und Verzichte an. Das bedeutet: Sie sind entweder nicht umsetzbar, ungesund oder führen zum Jojo-Effekt.
Was du nicht finden wirst: Eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.
Dein Körper ist wie eine Maschine, die Energie zu sich nimmt und verarbeitet. Führst du ihr mehr zu, als sie braucht, nimmst du zu. Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen. Heißt das, dass du dich schlank hungern sollst? Nein. Du kannst auch ohne zu hungern abnehmen. Und auch, wenn Sport eine sinnvolle Ergänzung ist (dazu später mehr), kannst du auch ohne Sport abnehmen.
weise
Welche Ernährung passt zu dir? Wähle zwischen fleischhaltig, vegetarisch, vegan, flexitarisch, pescetarisch oder paleo.
Intoleranzen
Hast du Intoleranzen oder Lebensmittelallergien? Magst du bestimmte Lebensmittel nicht? Kein Problem. Du kannst bestimmte Lebensmittel einfach ausschließen.
tauglichkeit
Alltagstauglich dank kurzer Kochzeiten, Vorkoch- sowie Nichtkochfunktion und Berücksichtigung deines Lebensmittelbudgets.
Motivation
Kostenfreie Beratung bei Fragen im Live-Chat und per Mail durch unsere Ernährungs- und Fitnessexperten.
Level
Alle Pläne sind personalisiert auf deine Abnehmziele und die optimale Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen abgestimmt.
2. Motivation und Folgen von Gewichtsveränderungen
Der Blick in den Spiegel oder auf die Anzeige der Waage sind häufig die größte Motivation, um abzunehmen. Findest du beides in Ordnung, leidest aber aufgrund von Übergewicht an Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität, solltest du dich ebenfalls für einen Ernährungsplan zum Abnehmen motivieren. Warum? Eine Gewichtsreduktion kann auch andere Symptome von Übergewicht deutlich reduzieren, zum Beispiel Müdigkeit und Trägheit, geistige Unausgeglichenheit oder depressive Zustände.
Abnehmen ist in erster Linie ein Gewinn an Lebensqualität – und kann ein echter Gamechanger werden, wenn du dich festgefahren fühlst und dein Leben verändern möchtest. Oder hast du schon einmal von Leuten gehört, die ihr Übergewicht losgeworden sind und anschließend meinten, es wäre vorher doch besser gewesen? Wenn du beim Blick auf die Waage, in den Spiegel oder in deine Gefühlswelt merkst, dass dich das Ergebnis nicht zufrieden stellt, bist du nur noch einen kleinen Schritt davon entfernt, eine Veränderung vorzunehmen.
3. Beispieltag in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen
Mach es dir leicht: Mit einem Ernährungsplan ist abnehmen nicht nur kinderleicht, sondern auch lecker und vielfältig – aber vor allem auch gesund.
Ein personalisierter Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir den ersten Schritt zu gehen – und später den ganzen Weg. Er gibt dir jeden Schritt genau vor: Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Abnehmen.
Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.
Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Rezepte in maximal 20 Minuten zuzubereiten sind?
4. Das isst du
6. Schnell abnehmen
Wenn es um gesundes Abnehmen geht, verlieren viele Abnehmwillige schnell die Geduld. Oft hören wir Sätze wie „Ich mache das schon seit einer Woche und es ist noch gar nichts passiert…“. Schnell wird angenommen, dass die Ernährungsumstellung gar nichts bringt – und die Disziplin geht den Bach herunter.
6.1. Ganz schnell abnehmen - geht das überhaupt?
Stellen wir das Ganze in eine Relation: Wie ist es zu dem jetzigen Übergewicht gekommen? Hast du mal einen Monat etwas zu viel geschlemmt und plötzlich waren Pfunde da, die von da an nicht mehr weggehen wollten?
Dein Körper ist kein Transformer, der in kürzester Zeit seine Form komplett ändern kann. Veränderungen brauchen Zeit! Daher ist es auch Unsinn, kurzfristig mal diesem und mal jenem Ernährungstrend zu folgen. Oder mit jedem neuen Magazin im Zeitschriftenregal die Diät umzustellen. Gemessen daran, wie lange du Gewicht angesetzt hast, funktioniert Abnehmen wirklich schnell. Ein Monat konsequentes Befolgen des Ernährungsplan zum Abnehmen wird sich definitiv auf der Waage niederschlagen. Bist du von Tag eins an wirklich diszipliniert und hältst dich zu 100 Prozent an die Vorgaben, wirst du deutlich schneller erfolgreich abnehmen.
6.2. Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen
Wie viel Gewicht du in welcher Zeit verlieren kannst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Je höher dein Gewicht zu Beginn, desto schneller purzeln zunächst die Pfunde. Bist du bereit, dich zu pushen und einem intensiven Trainingsplan zu folgen, wird der Prozess ebenfalls beschleunigt. Auch die Dauer deines Übergewichts spielt eine Rolle. Je länger du es bereits mit dir herum trägst, desto mehr Zeit solltest du einplanen, damit sich dein Körper darauf einstellt, das kostbare Hüftgold freizugeben.
6.3. "Kann ich … kg pro Woche abnehmen?" - Das sagt die Wissenschaft
Kurzfristige Projekte, wie 10 Kilogramm in 4 Wochen zu verlieren, sind selten erfolgreich – und noch seltener nachhaltig. Solch eine krasse Veränderung fasst der Körper als Angriff auf die Gesundheit auf. Bedeutet: Er nimmt Änderungen in deinem Stoffwechsel vor, um schnell wieder ein paar Kilos zurückzubekommen. Realistisch kannst du über einen längeren Zeitraum etwa 1 Kilogramm pro Woche gesund abnehmen, aber auch mit weniger wirst du nach 3 Monaten bereits eine Menge abgenommen haben. Und damit auch motiviert sein, den Weg weiter zu gehen – zumal der Ernährungsplan dir das Abnehmen ohne Hunger ermöglicht.
A propos Zeit: Du hast keine Zeit zum Kochen? Kein Problem. Die intelligente Ernährungsplan-Abfragelogik berücksichtigt nicht nur verschiedene Ernährungsformen wie Veganismus oder Paleo, sondern stellt sich auch auf deine Lebensumstände ein. Wie wäre es also mit einem Abnehm-Ernährungsplan ohne kochen oder mit Gerichten, die in 15 Minuten gezaubert sind? Ausreden waren gestern, jetzt heißt es: loslegen!
7. Tipps & Tricks zum Abnehmen
Hast du die Möglichkeit, einige Zeit ruhig und entspannt an deinem Gewicht zu arbeiten, dann nutze diese unbedingt! Mit diesen Tricks steht dem Abnehmen nichts mehr im Weg.
7.1. Negative Faktoren beim Abnehmen
Alltags-, Familien- und Arbeitsstress machen es schwerer, den Verlockungen kleiner Snacks zu widerstehen – und so kommen auch schnell ein paar hundert Kalorien zusammen, die dein Plan nicht vorsieht. Schlimmer noch: Zusätzliche Snacks, gerade süße Kleinigkeiten oder Getränke, sorgen nachweislich dafür, dass du schneller wieder Hunger oder sogar Heißhunger (sogenannte “Cravings”) bekommst. Süßigkeiten sorgen außerdem dafür, dass du insgesamt zu höheren Essensmengen tendierst.
7.2. Positive Faktoren beim Abnehmen
Um die Motivation nicht zu verlieren, ist es wichtig, stets dein Ziel im Blick zu haben. Platziere geschickt Zettel, Schilder oder Fotos, die dich motivieren – ob am Kühlschrank, auf dem Schreibtisch oder Couchtisch. Damit rufst du dir regelmäßig deinen Wunsch ins Gedächtnis und vermeidest eine „Ach was soll’s, einmal kann ich ruhig…“-Haltung.
7.3. Richtig einkaufen bzw. Einkaufsverhalten
Am cleversten handelst du, wenn du deinen Einkauf auf die Liste des Ernährungsplans beschränkst. Auf diese Weise hast du gar nicht erst die Möglichkeit, zu zusätzlichen Snacks zu greifen. Mache auch im Büro, der Kantine und in Supermärkten einen Bogen um die ungesunden Regale. Getreu dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn.
7.4. Richtig naschen bzw. Essverhalten
Da über 80% der Diätwilligen dem Drang zu naschen nach einiger Zeit nicht mehr widerstehen können, widmen wir diesem Abschnitt einen Absatz mehr.
Naschen ist beim Abnehmen für die meisten Diätwilligen das große Problem: Studien belegen, dass nur Wenige es schaffen, ihr Wunschgewicht zu erreichen und es danach nachhaltig zu halten. Der Grund? Die Naschkatze in dir!
Unser Gehirn ist darauf programmiert, Nahrung mit hoher Energiedichte zu bevorzugen. Also Dinge, die süß und fettig sind, wie Schokoriegel, Torten oder Kuchen. In Zeiten chronischer Nahrungsknappheit ist es ein Segen, so viel Energie auf einmal in den Kreislauf zu bekommen. Bei uns jedoch gleicht es einem Fluch, da süße Lebensmittel ständig verfügbar sind und unser Hirn noch keinen Abwehrmechanismus gegen die süchtig machende Wirkung entwickelt hat.
Naschen ist kein Tabu. Du solltest allerdings jeden Tag mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst, denn nur dann verlierst du an Gewicht.
Mit dem Ernährungsplan Abnehmen kannst du angeben, dass Du gerne naschst – wir werden bei der Planerstellung deine Angabe beachten!
Sport hilft dir dabei, mehr Energie zu verbrauchen. Du solltest dich für die zusätzliche Aktivität aber nicht mit den falschen Leckerlis belohnen. Denn sonst verpufft der positive Effekt direkt wieder. Möchtest du Erfolg haben, sei konsequent und sabotiere dich durch falsches Snacken nicht selber.
Übrigens: Wenn du gerne naschst, ist das mit dem BikeX - Upfit-Ernährungsplan kein Problem. Gib bei unserer Abfrage dein Snackverhalten an und du erhältst bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen gesunde Snacks, die perfekt zu dir und deinem Körper passen.
8. Erfolgskiller beim Abnehmen
Die Vorteile beim Abnehmen mit einem Ernährungsplan haben wir bereits ausführlich beschrieben. Mit dem BikeX - Upfit-Ernährungsplan geht das Abnehmen sehr leicht – wir erstellen den Plan nach deinen Vorgaben und beachten bei der Erstellung auch dein Verhalten (z.B. dein Naschverhalten oder ob du Zeit zu kochen hast). Wenn du den Abnehmplan befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.
Viele kleine Dinge können dir dabei helfen, deinen Ernährungsplan zum Abnehmen diszipliniert durchzuführen und das Abnehmen sogar noch zu begünstigen.
8.1. Gute Organisation
Beim Abnehmen ist es hilfreich, einen geordneten Tagesablauf zu haben. Stress und vor allem auch Zeitdruck lassen deine Willenskraft in kürzester Zeit schwinden.
Versuche, dich gut zu organisieren. Ein ganz einfacher Trick: Plane deinen Tagesablauf schriftlich oder im Handy und berücksichtige dabei auch private Aktivitäten. So kommst du nie in die Bredouille, alles mal eben schnell machen zu müssen
8.2. Schlafe ausreichend und gut
Der Schlaf ist oftmals ein unterschätzter Faktor für gesundes Abnehmen. Guter Schlaf von mindestens sieben Stunden hat einen großen Einfluss auf dein Hungergefühl am nächsten Tag, deinen Blutzuckerspiegel, deinen Glukosestoffwechsel und dein Energielevel.
Versuche daher vor allem, früh genug ins Bett zu kommen – schnell wirst du den Unterschied spüren. Wirklich guten Schlaf kennzeichnet übrigens, dass du innerhalb von fünf Minuten einschläfst und erst am nächsten Morgen wieder aufwachst.
Sollte das nicht der Fall sein, versuche alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten, aktiv zu entspannen (z.B. durch Meditation) und Magnesium vor dem Schlafen zu nehmen. Das sind drei einfache und bewährte Mittel, um deinen Schlaf zu fördern.
8.3. Training und Abnehmen - das ist zu beachten
Wie schon beschrieben, ist es mit Abnehm-Ernährungsplan auch möglich, ohne Sport und zusätzliches Training abzunehmen. Steigerst du die Aktivität, gelangst du allerdings schneller an dein Ziel.
Ja, die meisten Trainings sind anstrengend. Aber das gute Gefühl, das nach einem erfolgreich absolvierten Training folgt, ist unbezahlbar. Dieses Gefühl wird es dir leichter machen, im nächsten Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein gesundes Abnehmen zu beschleunigen. Es gilt das Motto: “suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret”.
Im Training geht es für dich in erster Linie darum, Kalorien zu verbrennen: langandauernde Läufe oder Märsche solltest du gegen kurze, heftige Belastungen eintauschen. Intervallläufe, Tabata, HIIT und Krafttraining verbrennen in kürzerer Zeit weit mehr Energie als ausgedehnte Läufe.
Über den Nachbrenneffekt, der durch das im Sport erzeugte Kaloriendefizit hervorgerufen wird, werden Fettzellen mobilisiert und dem Energiekreislauf zugeführt. Dies ist ein Effekt, den die Fettverbrennung in ausgedehnten, niedrigintensiven Läufen nicht bieten kann. Die lang andauernde Belastung signalisiert deinem Körper sogar, dass es sinnvoll ist, Reserven anzulegen.
Wenn du schneller dein Wunschgewicht erreichen willst, dann solltest du 2-3 Mal pro Woche für etwa eine halbe Stunde intensiv trainieren. Damit gibst du dem Abnehm-Ernährungsplan eine großartige Unterstützung.
9. Kohlenhydrate, Proteine und Fette (Makronährstoffe)
Vielleicht hast du es aus den bisherigen Abschnitten bereits herauslesen können: Zucker ist Gift fürs Abnehmen. Zucker hat schlechte Auswirkungen auf dein Insulinmanagement, deinen Blutzucker, sorgt für Hungerattacken und setzt als Fett am Körper an.
9.1. Fett in der Nahrung vs. Körperfett reduzieren
Ja, richtig gelesen: nicht Fett in der Nahrung setzt als Fett an, sondern Zucker füllt die Fettspeicher auf. Der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, bestehend aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose. Zucker hat viele Namen und läuft unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate. Zwar sind langkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffelstärke, weit weniger schlecht für den Stoffwechsel als kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker, aber dennoch ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate in der Ernährung beim gesunden Abnehmen zu reduzieren.
9.2. Alles über “gesunde Fette”
Viele Diäten hängen noch alten, unwissenschaftlichen Strategien nach, die wenig erfolgreich sind. Beispielsweise ist es nicht sehr sinnvoll, Fette stark zu reduzieren. Dein Körper benötigt sie, um Hormone und Neurotransmitter herzustellen, Vitamine zu transportieren und auch die Fettverbrennung in Gang zu halten. Wichtig ist, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Frittierte Fette, sogenannte Transfette, gehören zur ungesunden Sorte und sollten vermieden werden. Auch gehärtete Fette, wie sie häufig in Fertiggerichten vorkommen, sind schlecht für deinen Körper. Sie fördern unter anderem Ablagerungen an Organen und Gefäßen.
9.3. Cholesterin
Gesunde Fette erhältst du zum Beispiel aus kaltgepressten Ölen, Nüssen, Avocados und Eiern. Warte, Eier? Sind die nicht schlecht für meinen Cholesterinspiegel? Nein, denn dein Körper reguliert sein Cholesterin intern. Das in Eiern enthaltene Cholesterin hat nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Eier enthalten aber Unmengen an guten Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Fetten – sie sind insgesamt ein wahres Superfood. Was du weglassen solltest, ist die Kombination mit Speck. Dieser enthält Transfette, die sich wiederum schlecht auf deinen Cholesterinspiegel auswirken – keine gute Idee. Gute Fette hingegen sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und verhindern so Heißhungerattacken.
9.4. Eiweiß bzw. Protein
Der Nährstoff Eiweiß den größten positiven Einfluss auf das Abnehmen ohne Hunger. Hast du einen hohen Proteinanteil in der Nahrung, ist zum einen dein Hungergefühl weniger stark ausgeprägt, zum anderen sorgst du für einen Aufbau oder Erhalt deiner Muskelmasse. Zudem fällt es laut Studien deutlich leichter, einen Diätplan zum Abnehmen durchzuhalten, wenn dieser auf wenige Kohlenhydrate und viel Protein setzt.
10. Lebensmittel zum Abnehmen
Kleine Helfer können das Abnehmen einfach und effektiv beschleunigen, dabei musst du nicht auf irgendwelche zweifelhaften chemischen Pulver oder Tabletten setzen. Denn Mutter Natur hat verschiedenen Nahrungsmitteln sinnvolle Funktionen mitgegeben.
Hier unsere Top 10 Liste:
- Zimt / erhöht Insulinsensitivität, erhöht Stoffwechsel / 1 oder ½ TL pro Tag
- Cayenne Pfeffer, Chili / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel (bis zu 15%!) / je nach Geschmack zum Essen
- Nüsse / hoher Sättigungsgrad, regulieren Blutzucker / ca. 100 g pro Tag
- Ingwer / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel / je nach Geschmack als Tee oder zum Essen
- Koffein, Kaffee / erhöht Stoffwechsel, regt Fettverbrennung an / doppelter Espresso nach dem Essen oder vor dem Training
- Wasser / regt Stoffwechsel an, erhöht Sättigung, transportiert Nährstoffe / 3-4 Liter pro Tag, gerne auch mit einer Scheibe Zitrone oder Limette
- Grüner Tee & Grüntee Extrakt / erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung / ca. 500 mg zu den Mahlzeiten bzw. über den Tag verteilt trinken
- Chia Samen / Verdauungsfördernd, erhöht Sättigung, reguliert Blutzuckerspiegel / ca. 2 EL pro Tag
- Eier / erhöhen Sättigung, regulieren Blutzucker / 1-4 Eier zum Frühstück
- Kokosöl / Energielieferant, regt Stoffwechsel an / bis zu 4 TL pro Tag zum Kochen, im Kaffee
11. Do’s und Dont’s beim Abnehmen
Abnehmen ist kein Buch mit sieben Siegeln, es ist simple Mathematik mit ein paar klaren Regeln. Die bisherigen Texte haben dir einen guten Überblick gegeben, worauf du achten musst, wenn du gesund abnehmen möchtest. Hier sind noch einmal die wichtigsten Einflussfaktoren als Do’s & Dont’s zusammengefasst:
11.1. Do’s beim Abnehmen
- Trink viel (kaltes) Wasser.
- Iss scharf, wenn du es verträgst.
- Achte auf guten Schlaf von mindestens 7 Stunden.
- Treibe intensiven Sport.
- Iss viel Protein und Gemüse mit ein paar gesunden Fetten.
11.2. Dont’s beim Abnehmen
- Kohlenhydrate, insbesondere Zucker mit all seinen verschiedenen Namen. Verzichte darauf.
- Alkohol. Dieser führt nur zu Organfett im Bauchraum und bremst deinen Stoffwechsel darauf kannst du verzichten.
- Stress. Stress lässt dich undiszipliniert werden, gehe ihm aus dem Weg.
- Snacken. Viele Studien zeigen, dass diese kleinen unscheinbaren Snacks zusammen viele hundert Kalorien ausmachen können und damit jeden Ernährungsplan abnehmen sabotieren. Iss nur, was auf dem Plan steht.
- Überreden lassen. Leute die dich dazu verleiten wollen von deinem Plan abzuweichen haben nicht verstanden worum es geht, erkläre es ihnen! Umgib dich mit Leuten, die dich verstehen und supporten, das macht gesundes Abnehmen unendlich viel leichter.
Und wenn es dir schwerfällt, anhand einer “Do’s und Dont’s beim Abnehmen”-Liste deine Ernährung zum Abnehmen so anzupassen, dass du schnelle Erfolge im Spiegel und auf der Waage siehst, dann kannst du es dir leicht machen: Mit einem individuellem Ernährungsplan war es nie leichter. Einfach auf “Ernährungsplan erstellen” klicken und starten.
12. Der Jojo Effekt beim Abnehmen
Hast du dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jo-Jo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird. Aber woran liegt das?
Das Jo-Jo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde und man sich im wahrsten Sinne des Wortes runtergehungert hat. Dein Körper sieht einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung an und nimmt daher Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.
Oder folgendes Szenario: Das Ziel ist erreicht, also gönnt sich der siegreiche Akteur ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat… Diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückfallen, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.
Durch das geringere Gewicht ist dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Ernährung und der neuen Abläufe während der gesamten Abnehmphase – und du wirst merken, dass das Jo-Jo an dir vorbei pendelt.
